Бонусы букмекеров
Чемпионат Испании
😉 😊 😋 😌 😍 😎 😏 😐 😒 😓 😔 😖 😘 😚
Мешок
с песком – одно из самых древних
отягощений, известных человеку. С его
помощью ковали свои тела спартанцы,
викинги, морские пираты.
В
21 веке мешок с песком или «сэндбэг»
вернулся в тренинг в новом обличье. Он
выполнен из технологичных тканей,
снабжен ручками, липучками и застежками,
и по-прежнему эффективно растит мускулы.
Как
тренироваться с сэндбэгом – разбирался
«Советский спорт».
Как
устроен сэндбэг
Большинство
современных сэндбэгов делают из ткани
Cordura
– толстого нейлона, стойкого к истиранию
и разрывам. Изначально подобную ткань
использовали в армии. В 21 веке ее взяли
на вооружение производители спортивного
снаряжения.
Сэндбэг
снабжен пакетами-филлерами. Они позволяют
регулировать вес мешка. В филлеры
насыпают песок, дробь или крупы (некоторые
энтузиасты сэндбэга используют гречу
или рис), застегивают на липучку и
помещают внутрь мешка.
Сэндбэг
имеет несколько ручек для разных хватов.
Их количество может различаться в
зависимости от производителя. Типичный
мешок с песком для тренировок снабжен
6 -8 ручками, включая боковые прихваты.
Все вместе они позволяют воспроизводить
практически все упражнения со штангой
и гантелями – от подъемов на бицепс до
приседаний.Какой
вес у сэндбэга
Вес
тренировочного мешка с песком варьируется
в среднем от 20 до 60 кг. При этом работать
с сэндбэгом сложнее чем со штангой.
Происходит это из-за того, что мешок не
имеет стабильного центра тяжести.
Сыпучий наполнитель постоянно перемещается
при движении мешка, что требует больше
мышечных усилий для его подъемов.
Как
заниматься с сэндбэгом
Сэндбэг
используют в кроссфит-тренировках,
интервальных тренировках-табата, беговом
тренинге и в классическом бодибилдинге.
Какие
упражнения можно выполнять с сэндбэгом,
смотрите в этом видео –
- кроссфит-
ВОД с сэндбэгом
Попробуйте
сделать классический кроссфит-комплекс
«Минотавр». Обычно его делают с гирей
32 кг (для женщин – 24 кг). Используйте
сэндбэг аналогичного или меньшего веса.
Нужно
сделать 10 раундов за минимальное время.
Каждый раунд состоит из следующих
упражнений – трастеры сэндбэга (выброс
вверх из приседа), махи сэндбэга (держим
мешок за продольные боковые ручки), тяга
с пола к подбородку (узкий хват), тяга к
поясу в наклоне, становая тяга с пола.
В первом раунде – по 10 повторов, затем
в каждом раунде снижаем по одному
повтору, так чтобы в 10-м сделать 1 повтор
каждого упражнения.
Заменяя
сэндбэгом гантели, гири и штангу можно
делать практически все кроссфит-комплексы
– кроме тех, где используются единичные
подъемы с максимальными весами.
- табата с
сэндбэгом
Заводим
обычный табата-таймер на 8 раундов. В
табате 20 секунд интенсивной работы
чередуются с 10 секундным отдыхом – это
считается за один раунд. Чередование
нагрузок и пауз развивает выносливость,
сжигает жир, тренирует сердечно-сосудистую
систему. Стандартная тренировка по
протоколу табата занимает около пяти
минут. Количество раундов можно
увеличивать.
Первый
раунд – делаем подъемы сэндбэга с пола
и забросы на плечо. Второй раунд – берпи.
Третий раунд – жим сэндбэга стоя.
Четвертый раунд – скручивания на пресс
на полу. Пятый раунд – фронтальные
приседания с сэндбэгом. Шестой раунд –
прыжки с поднятием коленей. Седьмой
раунд – становая тяга с поворотом вбок
(мешок кладем на пол попеременно то
слева, то справа, а не перед собой).
Восьмой раунд – взятие на грудь в сед
с пола.
-
бодибилдинг с сэндбэгом
Занимайтесь
по программе фуллбади 3-4 раза в неделю.
На каждой тренировке выполняйте следующие
упражнения: фронтальные приседания с
сэндбэгом, тяга сэндбэга в наклоне,
подтягивания широким хватом, отжимания
на брусьях, жим сэндбэга над головой,
подъем сэндбэга на бицепс, подъем ног
к перекладине на пресс. Делайте по 8-12
повторений и 3-5 подходов каждого
упражнения.
После
трех-четырех недель усложните тренировки,
объединив ряд упражнений в суперсерии.
Хорошо, если вы составите суперсерии
из жимовых и тяговых упражнений:
подтягивания - жим лежа и над головой.
Тяга в наклоне – отжимания на брусьях.
Подъем на бицепс - разгибание на трицепс.
Это повысит интенсивность тренировок
и хорошо проработает мышцы-антагонисты
– т.е. мышцы, которые выполняют
противоположные функции (сгибания-разгибания,
тяга-жим).
Как
устроить домашний спортзал на основе
сэндбэга
Сэндбэг заменит
штангу и гантели в большинстве упражнений.
Добавьте к нему обычный турник в дверной
проем и скакалку. Так при минимальных
затратах вы получите функциональный
спортзал, который позволит выполнять
почти все известные силовые программы.
Средняя
цена сэндбэга – 3500 тыс. рублей
Скакалка
– 100-250 рублей
Турник
– от 1000 рублей
Итого:
4500-5000 рублей
Видео
ЭКСКЛЮЗИВ
2.24
