Раз гантель, два гантель. Как тренироваться эффективно

Пара гантелей от 15 кг и выше – мощный базис для эффективной программы по наращиванию мышц. Гантелей достаточно, чтобы выполнять упражнения на все мышечные группы, включая ноги. Только в «гантельной» программе мы меняем яжелые приседания, необходимые для роста массы, на фронтальные приседания, приседания с выпрыгиванием и выпады – не менее утомительные, чем классический присед.

Недостаток гантелей – в ограниченном весе. Но его можно преодолеть, если наращивать интенсивность в тренировках за счет сокращения времени на отдых, увеличения повторений в подходах и объединении упражнений в суперсерии.

Классическая бодибилдерская сплит-программа для гантелей может выглядеть так. Мы будем заниматься три дня в неделю: в первый день прокачаем ноги, во второй – плечи и грудь, в третий – спину и руки.

- выпады. Берем в каждую руку по гантели, стоим прямо, руки опущены, ноги чуть уже ширины плеч. Шагаем с одной ноги вперед, ставя другую на колено на пол. Поднимаемся, возвращаясь в исходную позицию. Повторяем с другой ноги. Всего – 5 подходов, по 10 повторов на каждую ногу. Отдых – 1-1,5 мин.

- фронтальные приседания. Поднимаем гантели на грудь – держим их удобным для себя хватом (к себе, от себя). Приседаем, отводя таз назад и разводя в сторону колени. Спину держим прямой. Приседаем до параллели с полом или ниже. 5 подходов по 12 повторов. Отдых 1-1,5 мин.

- приседания с выпрыгиванием-выпады с выпрыгиванием (суперсерия). Откладываем гантели в сторону, выполняем упражнения только со своим весом. Приседаем, выпрыгивая из приседа как можно выше – 8 повторов. Затем без перерыва на отдых делаем выпады – в прыжке меняем ноги. 5 повторов. Таких суперсерий нужно сделать 3 или 4.

- подъем на голень. Поднимаемся на носки из положения стоя – руки с гантелями опущены. 4 подхода по 15 повторов. Отдых – 1 минута.

- пресс. Делаем обычные скручивания на пресс – 4 подхода по 30-40 повторов. Отдых – 1 минута.

- жим гантелей лежа на табурете + разводка гантелей. Для выполнения упражнений понадобятся два табурета или скамья. Ложимся на скамью, руки с гантелями вытянуты перед собой – выполняем жим лежа. 12-15 повторов. Сразу после этого делаем разводку гантелей – разводим руки с гантелями, слегка согнутые в локтях, в стороны. 10-12 повторов. Отдых между серией – 1,5-2 минуты. 4 подхода.

- отжимания + пулловер. Делаем подход обычных отжиманий – до отказа. Сразу после этого переходим к выполнению пулловера: берем одну гантель двумя руками, ложимся поперек табурета, ноги упираются в пол. На вдохе, сохраняя руки прямыми, опускаем гантель максимально за голову. Одновременно подаем таз к полу – чувствуем растяжение грудной клетки. На выдохе – возвращаемся в исходную позицию. 10-2 повторов. 5 подходов, отдых между серией 1,5- 2 минуты.

- жим стоя. Жим стоя – базовое упражнение для мышц плечевого пояса. Стоим прямо, стараемся при жиме не прогибаться вперед в пояснице. Гантели опускаем до касания плеч. 4 подхода, 12 повторения. Отдых 1 минута.

- подъем гантелей вверх + разводка гантелей в стороны стоя. Стоим, руки с гантелями опущены – попеременно поднимаем прямые руки перед собой и вверх. 12 повторов. После этого делаем разводку гантелей в стороны – руки слегка согнуты в локтях, поднимаем руки так, чтобы кисти с гантелями были на уровне ушей, не выше. 12 повторов. 5 суперсерий, отдых 1,5 минуты.

- пресс. Поднимаем ноги вверх из положения лежа – 4 подхода на максимум повторений. Отдых – 1 минута.

- становая тяга с гантелями. Выполняем становую тягу: руки с гантелями опущены. Гантели все время остаются на весу, опускать их на пол не нужно. Сохраняем спину прямой и напряженной. 4 подхода по 10 повторений, отдых 1,5 минуты.

- тяга гантелей к поясу. Стоя наклоняемся вперед на 45 градусов. Отводим таз назад, спину держим прямой и напряженной. Руки с гантелями свободно опущены. Тянем гантели к поясу, заводя локти назад. 4 подхода по 10 повторений, отдых 1 минута. Это упражнение можно заменить поочередной тягой одной гантели с опорой на стул.

- подтягивания. Для выполнения этого упражнения понадобится турник. Делаем 5 подходов подтягиваний до мышечного отказа. Отдых между подходами – 1 минута.

- подъем гантелей на бицепс стоя + жим гантели из-за головы. Поочередно сгибаем руки с гантелями на бицепс стоя. 15 повторов. Затем, откладываем одну гантель, берем другую двумя рукам и поднимаем надо головой. Сгибаем руки в локтях, заводя гантель за голову и выжимая ее вверх. 15 повторов. 5 суперсерий, отдых 1,5 минуты.

- подъем гантелей на бицепс сидя молотковым хватом + разгибание рук с гантелями с упором на табурет. Сидя, поочередно поднимаем гантели на бицепс – в верхней точке не поворачиваем кисть с гантелей к себе, а оставляем ее в исходном положении (т.н. «молотковые сгибания»). 15 повторов. Затем встаем, упираемся коленом и руков табурет (как при тяге гантели к поясу), согнутую в локте руку с гантелью, разгибаем назад до распрямления руки – чувствуем напряжение трицепса. 10 повторов на каждую руку. 5 суперсерий, отдых 1,5 минуты.

- отжимания с узкой постановкой рук. Делаем 4 подхода отжиманий на максимальное количество повторений – кисти рук ставим на пол максимально близко друг к другу. Отдых 1 минута.

- пресс. 4 подхода по 20 повторений «ножниц»: из положения лежа поднимаем одновременно вверх руки и ноги, стараясь коснуться стоп пальцами рук. Отдых 1 минута.