Начинаем бегать: семь правил, которые нужно знать

Фатальная ошибка начинающего бегуна – его желание сразу бежать, не разминаясь. В итоге мышцы, связки, суставы, которые не были готовы к неожиданной нагрузке, испытывают состояние шока. На него они отвечают болью и травмами.

Перед выходом на пробежку следует сделать 10-20 минутную растяжку. Она разогреет мышцы, сделает их более гибкими, подготовит к нагрузкам сердечно-сосудистую систему, говорит Ольга Ильина, сооснователь клуба SelfMamaRun, в прошлом – спротивный врач . Поделайте наклоны корпуса к ногам (стоя и сидя), стараясь коснуться лбом колен. Сделайте несколько махов (вперед и в сторону) каждой ногой. Вращательными движениями разомните коленные суставы и голеностоп. Сделайте несколько приседаний. Покрутите в разные стороны головой, руками.

Хорошо начинать бег быстрой 10-минутной ходьбой или совсем легкой пробежкой.

Прогресса и пользы не будет, если вы выходите на пробежку раз в две-три недели, а затем вновь откладываете свои тренировки до лучших времен. Бег должен стать одной из ваших привычек.

Оптимально для начинающих бегать по 2-3 раза в неделю, 20-30 минут – постепенно увеличивая время, говорит Ксения Астраханцева, легкоатлет с 20-летним стажем, участник Берлинского марафона. Начиная, лучше чередовать бег и ходьбу (например, по 3 мин бега и 3 мин ходьбы) – от тренировки к тренировке уменьшая интервалы, когда вы ходите. Со временем старайтесь увеличивать и темп самого бега.

Соблюдать баланс тренировок поможет «правило 10 процентов», говорит Ольга Ильина. Тренировочные нагрузки нельзя увеличивать больше чем на 10% еженедельно. Это касается и времени бега, и дистанции, и темпа. Начинающим бегунам также не рекомендовано бегать ежедневно – организму нужно дать время на восстановление.

Не существует универсальной техники бега, которая подойдет всем без исключения. Но есть ряд правил, которые помогут. При беге смотрите вперед, держите корпус прямо, дышите короткими вдохами и выдохами. Нога беге должна двигаться ровно вперёд-назад - будто на шарнире. При изменении этой траектории увеличивается нагрузка на суставы, говорит Ксения Астраханцева.

Приземляться ногой следует примерно на середину стопы (не на пятку, не на носок). Отталкиваться - передней частью стопы (подушечкой под большим пальцем).

После плотного приема пищи до начала тренировки должно пройти, по крайней мере, полтора часа. В противном случае, будьте готовы к болям в боку, чувству тяжести, отдышке, говорит Ольга Ильина.

Впрочем, бежать натощак тоже плохо. Организму необходима энергия, которую он будет расходовать во время бега: за 40 минут-час до пробежки съешьте небольшую тарелку овсянки, банан, выпейте немного чая.

В течение 30-40 минут после пробежки открывается т.н. «углеводное окно» - организм потратил свои силы и энергию, и ему срочно нужно «заправиться», восполнить потраченное. В это время можно съесть даже немного жирной пищи, фастфуда – соблюдая, впрочем, меру.

Асфальт – настоящий убийца суставов, как бы ни амортизировали удар беговые кроссовки, говорит Ксения Астраханцева. Если есть возможность – идите бегать на ближайшую школьную площадку, где есть грунт. Нет грунта – ищите парк, и бегайте в парке.

Аббревиатура, которую должен запомнить каждый начинающий бегун – КЛОП: компрессия, лед, отдых, приподнятое положение травмированной ноги. Все это следует сделать сразу же, если получили при беге травму, говорит Ольга Ильина.

Понятно, что со льдом и компрессией на пробежке могут быть проблемы. В этом случае берите с собой на тренировку мазь или крем, где в составе есть арника – она поможет быстро снять отек, уменьшить гематому, унять боль.

Если боль не проходит в течение нескольких дней – обратитесь к врачу.

Если чувствуете, что тренировка не идет совсем, что вы устали после работы, не выспались, плохо спали и ели – остановитесь, перенесите ее на другой день. Организм только скажет вам «спасибо».

Определите, в какое время бегать вам наиболее комфортно – и старайтесь придерживаться этого времени. У всех людей по-разному настроены биологические часы: кто-то готов «включаться» и бежать ранним утром, а кому-то больше подходит вечернее время.

Помните – бег не должен превращаться в пытку. Получайте удовольствие!