Как правильно разогревать тело перед спортивными играми?

Разминка подготавливает ваше сердце, легкие и мышцы к более напряженной фазе, которая является основным направлением вашей тренировки. Ваше тело может эффективно охлаждаться и предотвращать перегрев на ранней стадии, что особенно важно во время сложных аэробных нагрузок, таких, как бег или езда на велосипеде во время гонки.

 

По мере повышения температуры крови связывание кислорода с гемоглобином ослабевает, поэтому кислород становится более доступным для работающих мышц, что может улучшить выносливость. Кровеносные сосуды расширяются - это увеличивает кровоток и снижает нагрузку на сердце. Происходят и другие изменения: ваше тело увеличивает выработку различных гормонов, включая кортизол и адреналин, которые отвечают за регулирование выработки энергии. Во время разминки этот баланс дает больше углеводов и жирных кислот доступными для производства энергии.

Повышается температура мышц - теплые мышцы сокращаются сильнее и быстрее расслабляются, что снижает риск перенапряжения мышцы и причинения травм. Общая температура нашего тела также повышается, что повышает эластичность мышц — это может повысить скорость и силу.

 

Начинайте готовиться мысленно, ведь разминка также является хорошим временем для психологической подготовки к тренировке, очищая нашу голову от насущных проблем, повышая концентрацию внимания и пересматривая навыки и стратегию. 

Тренировки различаются по интенсивности и продолжительности в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует разминаться в течение 5–10 минут в зависимости от интенсивности вашей физической активности (последующей тренировки). 

 Если вы готовитесь к быстрой прогулке, разминка может включать медленную ходьбу. Для более интенсивных занятий, таких как бег, подойдет пробежка трусцой. Смысл в том, чтобы постепенно увеличивать интенсивность от уровней отдыха до интенсивности следующей фазы.

 Для упражнений, которые не включают много аэробных нагрузок, таких, как йога или пилатес, небольшие движения - наклоны таза, повороты шеи - помогут расслабить позвоночник и другие суставы в подготовке к более сложным движения, которым нужно следовать. Для тренировки перед занятиями тяжелой атлетикой подходят перекаты плеч и подъем коленей.

 

Статическая растяжка — это растяжка, при которой вы остаетесь в одном положении. Один из примеров - сидеть на полу, расставив ноги, и опираться на одну ногу, держась за ступню. Такое растяжение «холодной» мышцы может увеличить риск травмы от разрывов и разрывов. Вместо этого сделайте динамическую растяжку, которая включает в себя непрерывное перемещение в диапазоне движений.

 Вот некоторые примеры: делать большие круги руками в обоих направлениях, толкать ноги вперед или касаться пальцами ног, а затем тянуться к небу. Лучшее время для статической растяжки - после тренировки, когда ваши мышцы теплые и податливые, но ее можно использовать и для разогрева. 

Имейте в виду, что поиск идеальной разминки — это очень индивидуальный процесс, который может прийти только после практики, экспериментов и опыта. Попробуйте разогреться разными способами и с разной интенсивностью, пока не найдете то, что вам больше всего подходит.